Як зайнятися собою?

Як зайнятися собою?

ЯК сісти на шпагат? Багато людей мають велике бажання сісти на шпагат, і не дарма. Цей навик робить м’язи еластичнішою і сильніше, зберігаючи їх у тонусі, покращує фігуру і поставу.

Гнучкість дуже важлива при заняттях такими танцями, як танго, сальса, ча-ча-ча, джаз модерн, go-go, стрип-пластика та інші. Розтяжка важлива при заняттях карате, кікбоксингом, гімнастикою.

Багато елементів цих напрямків складно виконати, не володіючи гнучкістю. Здатність сідати на шпагат значно покращує рухливість нижньої частини тіла, знижує можливість травм, що дуже важливо як танцюристу, так і спортсмену. Але добитися ідеального шпагату іноді буває досить проблематично. Вашій увазі пропонується кілька найефективніших вправ для розтяжки на поздовжній шпагат. Вони спрямовані на поліпшення еластичності квадріцепсов (м’язів передньої сторони стегон), підколінних сухожиль і литкових м’язів.

Але перш ніж приступити до них, вам необхідно розігріти м’язи ніг. Без цього ви ризикуєте травмуватися, отримавши розтягнення або розрив зв’язок.

Зробіть наприклад аеробні вправи, стрибки зі скакалкою та без, махи ногами вгору і в сторони. Відчуйте тепло в м’язах і тільки після цього приступайте до вправ. Вправа 1. Починайте розтягуватися на шпагат з випадів вперед на одній нозі. Виставите одну ногу вперед і починайте повільно згинати її в коліні, опускаючи корпус, задня нога при цьому повинна залишатися максимально прямій. Слідкуйте за тим, щоб коліно передньої ноги не виходило вперед, далі пальців стопи.

Постарайтеся опустити коліно задньої ноги і стегно на підлогу. Тримайте плечі рівно. Опустіть руки на підлогу для збереження рівноваги. Утримуйтеся в такому положенні від 20 до 30 секунд, не підстрибуючи і не розгойдуючи корпус.

Вправа 2. Для розтяжки внутрішньої поверхні стегон. Опустіться на коліна. Передню ногу виставите вперед і розпрямите, а задню залиште зігнутою в коліні Перенесіть вагу тіла на випрямлену ногу. Тягніться до стопи прямої ноги.

Використовуйте свої руки для додаткової підтримки. Утримуйте розтяжку 20 до 30 секунд, не розгойдуючись.

Вправа 3. Розтяжка ніг з положення стоячи. Виставите одну ногу вперед, краще на яке-небудь піднесення (коврик, подушка). Нахиліться вперед і тягніться якнайдалі. Чи не згинайте обидві ноги в колінах, зберігайте їх прямими. Постарайтеся не відривати п’яту задньої ноги від підлоги.

Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд, не розгойдуйтеся. Вправа 4. Розтяжка окремо кожної ноги лежачи на спині. Ляжте на спину, піднявши одну ногу вгору. Візьміться руками за кісточку.

Обережно підтягніть ногу до вашого тіла. Утримуйте розтяжку 20 до 30 секунд, поміняйте ноги. Для кращого ефекту попросіть друга притискати вашу ногу до підлоги. Вправа 5. Вправа на підлозі для розтяжки квадріцепсов. Ляжте на живіт обличчям вниз, долоні складіть перед собою.

Ноги прямо. Зігніть одну ногу і захопіть її рукою. Обережно натисніть одну ногу спині, при цьому іншу намагайтеся тримати прямий, не відриваючи від підлоги. Утримуйте розтяжку 10 секунд, потім поміняйте ноги.

Кожен раз, коли ви робите вправи, намагайтеся збільшувати кількість секунд, протягом яких ви утримуєте розтяжку. Після кожного тренування необхідно дати вашим м’язам розслабитися, щоб не отримати на ранок сильний біль.

Після розтяжки обов’язково необхідно 5-10 хвилин ходити швидким кроком, поступово сповільнюючи темп. У нашій групі є ще відеозапису на цю тему. Сісти на шпагат можна в будь-якому віці, головне правильно виконувати вправи і не перевантажувати свій організм. Гнучкість у всіх людей різна: одні сядуть на шпагат за 3-4 тижні, а іншим потрібно не менше півроку.

Тут головне завзятість, бажання і регулярність тренувань Зробіть для себе правило: розтяжка кожен день Кожне тренування буде приносити вам задоволення.

Як зайнятися собою?

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!




Комментарии закрыты